悪玉コレステロールを爆上げする食べ物10選！糖尿病専門医が解説！
健康診断で
LDL（悪玉）コレステロールが高いですね
と言われたことはありますか？
コレステロールが高いと聞くと
あぶらの摂り過ぎ？
卵黄はよくない？
症状ないから大丈夫か
などと思う方が多いかもしれません。
悪玉コレステロールが高いと動脈硬化が進行する可能性があります。
LDL（悪玉）コレステロールを上げやすいのは、飽和脂肪酸を多く含む食品です。
今回はランキング形式で紹介します。
LDLコレステロールを上げる「飽和脂肪酸」と、下げる「不飽和脂肪酸」の違い
コレステロールが高い食べ物を食べると、血液中のコレステロールも上がる
と思われがちですが、実は少し違います。
現在では、LDL（悪玉）コレステロールを上げやすいのは、食事中のコレステロールだけではなく、「飽和脂肪酸」の摂り過ぎと考えられています。
そのため、LDLコレステロールを改善したい場合は、コレステロールの量だけでなく、脂質の「質」を意識することが大切です。
飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸とは、主に動物性脂肪に多く含まれる脂です。
摂り過ぎるとLDLコレステロールが上昇し、動脈硬化のリスクを高めることが知られています。
代表的な食品は
- バター
- ラード
- 牛脂
- 生クリーム
- 脂身の多い肉
- ベーコン・ソーセージ
- チーズ
などです。
不飽和脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれる体に良い脂です。
飽和脂肪酸の代わりに取り入れることで、LDLコレステロールを下げる効果が期待されています。
代表的な食品は
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
- オリーブオイル
- キャノーラ油
- アボカド
- 無塩ミックスナッツ
などです。
non-HDL（ノンHDL）コレステロールとは？
悪玉の指標としてLDLコレステロールではなくnonHDLコレステロールを使用することがあります。
中性脂肪（TG）が高い方では、LDLコレステロールは実際より低めに計算されることがあります。
そのため最近では、より実際の動脈硬化リスクを評価する目的でnon-HDLコレステロールも重視されています。
計算方法もとても簡単です。
TC － HDL ＝nonHDL
TC：総コレステロール
HDL：善玉
non-HDL：ノンHDL
つまり、善玉以外の「悪玉コレステロール全体」を表す指標と考えると分かりやすいでしょう。
基準値の目安としては、
non-HDLコレステロール ≒ LDLコレステロール＋30 mg/dL
と考えます。
例えば、
- LDLコレステロール 120 mg/dLなら、non-HDLコレステロールは約150 mg/dL
- LDLコレステロール 140 mg/dLなら、non-HDLコレステロールは約170 mg/dL
が一つの目安になります。
＜LDL（悪玉）コレステロールを爆上げする食べ物ランキング＞
今回のランキングは「コレステロール含有量」ではなく、「LDLコレステロールを上げやすい食品」という観点で作成しています。
第10位
スナック菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子は、油で揚げられているため脂質が多く、食べ過ぎるとLDLコレステロールが上がりやすくなります。
塩分やカロリーも高いため、ついつい一袋食べてしまう方は注意しましょう。
第9位
菓子パン
メロンパン、アンパン、ジャムパンなどの菓子パンには
バターやマーガリン、ショートニングが使われていることが多く、
飽和脂肪酸を多く含みます。
朝食代わりに毎日食べる習慣は、LDLコレステロールや体重増加の原因になることがあります。
第8位
ピザ・グラタン
チーズや生クリーム、バターなどをたっぷり使用するため、
飽和脂肪酸が多くなりやすい料理です。
さらに高カロリーになりやすく、
食べ過ぎるとLDLコレステロールだけでなく肥満にもつながります。
第7位
鳥の唐揚げなどの揚げ物
揚げ物は衣が油を吸うため、
脂質が大きく増えます。
唐揚げやとんかつなども美味しいですが、
毎日のように食べるより、焼く・蒸すなどの調理法も取り入れることがおすすめです。
第6位
脂身の多い肉
カルビや豚バラ肉など脂身の多い部位は、飽和脂肪酸を多く含みます。
同じお肉でも赤身やヒレ肉を選ぶだけで、脂質を抑えることができます。
第5位
ベーコン・ソーセージ
加工肉は脂質に加えて塩分も多く含まれています。
朝食に毎日食べる習慣がある方は、頻度や量を見直すことで生活習慣病の予防につながります。
第4位
洋菓子
ショートケーキやチーズケーキ、パイ、フィナンシェなどは
原材料にバターや生クリームなど乳脂肪も多く使用されるため
飽和脂肪酸を豊富に含みます。
LDLコレステロールが高い方は、毎日食べるより特別な日の楽しみにするのがおすすめです。
第3位
バターやマーガリン
バターは乳脂肪が多く、飽和脂肪酸を豊富に含む代表的な食品です。
パンにたっぷり塗ったり料理で多く使ったりすると、知らないうちに脂質を摂り過ぎてしまうことがあります。
マーガリンは「絶対に危険な食品」というわけではありません。海外では使用を厳しく規制・禁止している国もあります。
現在の日本製品はトランス脂肪酸が大幅に低減されていますが、摂り過ぎには注意が必要です。
第2位
ラード・牛脂
ラードや牛脂は飽和脂肪酸を非常に多く含みます。
炒め物や焼肉などで気付かないうちに摂取することも多いため、普段の調理では植物油を選ぶのがおすすめです。
肉汁たっぷりのハンバーグなどは、あえて牛脂が使われていることもあるのでご注意ください。
第1位
食べ過ぎ・肥満
実は一番LDLコレステロールを悪化させるのは、特定の食品ではなく食べ過ぎによる肥満です。
どんなに体に良い食品でも食べ過ぎれば体重が増え、
インスリン抵抗性の悪化、高レプチン血症などによる
LDLコレステロールや中性脂肪、血糖値の悪化につながります。
まずは適正体重を維持することが、コレステロール改善への近道です。
卵は悪者？
ランキングに卵が入っていない！
と思われた方もいるかもしれません。
卵1個には約200～250mgのコレステロールが含まれています。
しかし近年では、
健康な方が1日1個程度食べても心血管疾患リスクを明らかに増やす証拠は乏しいとされています。
一方で、高LDLコレステロール血症や家族性高コレステロール血症などでは、
食事中コレステロールに反応しやすい方もいるため、食べ過ぎには注意が必要です。
つまり、
「卵は絶対ダメ」でも「何個でもOK」でもありません。
コレステロールが高く下がりにくい方は卵の食べる量に注意が必要なこともあります。
洋菓子と和菓子、どちらが体に良い？
ここで患者さんからよく聞かれる質問があります。
「洋菓子と和菓子ならどっちがいいですか？」
結論からいうと、
LDLコレステロールだけを考えるなら和菓子の方がおすすめです。
洋菓子
ショートケーキ
チーズケーキ
パイ
フィナンシェ
クッキー
これらはバターや生クリームを多く使用しているため、飽和脂肪酸が豊富です。
LDLコレステロールが高い方は食べ過ぎに注意しましょう。
和菓子
ようかん
どら焼き
大福
カステラ
これらは脂質が少なく、LDLコレステロールへの影響は比較的小さいと考えられます。
ただし、
糖質は多く含まれるため、糖尿病や中性脂肪が高い方は食べ過ぎに注意が必要です。
つまり、
LDLコレステロールには和菓子が有利
血糖値や中性脂肪には食べ過ぎないことが重要
ということになります。
| 食品 | LDLへの影響 | 血糖値への影響 |
|---|---|---|
| ショートケーキ | ★★★ | ★★☆ |
| チーズケーキ | ★★★ | ★★☆ |
| フィナンシェ | ★★★ | ★★☆ |
| クッキー | ★★☆ | ★★☆ |
| シフォンケーキ | ★☆☆ | ★★☆ |
| どら焼き | ★☆☆ | ★★★ |
| ようかん | ★☆☆ | ★★★ |
| 大福 | ★☆☆ | ★★★ |
LDLコレステロールを下げるコツ
LDLコレステロールを改善するには、
-
食べ過ぎを避ける
-
体重を適正に保つ
-
バターやラードなど飽和脂肪酸を減らす
-
青魚を取り入れる
-
野菜・きのこ・海藻を増やす
-
運動習慣をつける
-
禁煙する
ことが大切です。
まずは食事運動療法でコレステロールが下がるかどうか経過診させていただきます。
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【クリニック情報】
- クリニック名： 沼口内科江古田駅北口糖尿病クリニック
- 住所： 東京都練馬区小竹町1-36-5 1階 [アクセス]
- 最寄り駅： 西武池袋線「江古田駅」北口 徒歩約4分
- 院長： 沼口隆太郎（糖尿病専門医・認定内科医）
- 診療内容： 内科・糖尿病・生活習慣病・発熱・抗体検査（自費）/ワクチン（自費）・健康診断（自費）/診断書（自費）
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Q&A（よくあるご質問）
Q. LDLコレステロールを上げやすい食べ物は何ですか？
A. バター、ラード、牛脂、脂身の多い肉、ベーコン、生クリームを多く使った洋菓子など、飽和脂肪酸を多く含む食品です。
Q. non-HDLコレステロールとは何ですか？
A. HDL（善玉）コレステロール以外の悪玉コレステロール全体を表す指標です。TC−HDLで計算できます。
Q. コレステロールが高い人は卵を食べてもいいですか？
A. 健康な方では1日1個程度なら問題ないとされていますが、高LDLコレステロール血症では食べ過ぎに注意が必要です。
Q. 洋菓子と和菓子ならどちらがおすすめですか？
A. LDLコレステロールだけを考えるなら和菓子が有利ですが、糖質は多いため食べ過ぎには注意しましょう。
Q. 間食するなら何がおすすめですか？
A. 無塩・素焼きのミックスナッツがおすすめです。不飽和脂肪酸が豊富で、飽和脂肪酸の代わりとして取り入れやすい食品です。